7月5日
今日は精神科の診察の日だった。SSRI の量を増やしてもらった。副作用の吐き気がよりきつくなった。これで変わってほしい。
認知行動療法について書かれた本、『いやな気分よ、さようなら』をようやく読み始めることができた。
自分を変えたいと思えないのも認知の歪みによるものかもしれないので、本書を読んで改善していきたい。自分を変えたいと思えないというよりも、「長年変われなかったのだから、どうせ変われないだろう」→「努力してもムダだ」→「努力をしないでおこう」という思考回路だと思う。
あと、私はいろいろな新しいものに期待をしすぎて、実際との落差に打ちひしがれがちなので、本書に対しても期待を持ちすぎないようにしたい。
トリプルカラム法を毎日15分、1～2ヶ月やるのがおすすめされていたので、早速今日からやってみることにした。
自動思考（自己批判的）の欄には、
- 他人に迷惑ばかりかけている
- 自分は正しい選択をしたことがない
- 仕事に就いてもきっとうまく行かない
の3つを書いた。それぞれに対して、認知の歪みの種類と、合理的思考（自己擁護的）を書いていく。
トリプルカラム法をやる前後に、落ち込み度を 0〜100% の範囲で記録すると良いと書いてあったのをど忘れしていたので、それは明日から記録する。
超熟が食べたかったんだけれど、ロイヤルブレッドが安かったのでそっちを買ってしまった。またやってしまった。自分が本当に食べたいものを買うべきなのだ。
以下、ロイヤルブレッドについての個人的なメモ。
- 生で食べる→△
- 生のまま牛乳に浸して食べる→◎
- 生のままコーンスープに浸して食べる→△
- トーストしてからコーンスープに浸して食べる→○
食パンを冷たい牛乳に浸して食べるのが好きだ。無限に食べられそうなので危ない。
【今日やった】
新しいこと：○、恐れに立ち向かう：○
ストレッチ：真向法、前後開脚、鳩のポーズ、踊り子のポーズ、背中握手、ツイストホールド・ブリッジホールド
7月6日
SSRI の量を増やしたのに、今日は副作用が出なかった。副作用が出るときと出ないときがあるんだけれど、どういう条件なんだろう。
やったほうがいいと分かっていることを後回しにしていると精神がしんどい。
昨日から始めたトリプルカラム法、最初は紙でやっていたんだけれど、それだとハードルが高いのでスマホでやることにした。Google ドキュメントに書き溜めていけば、あとで検索できるので参照がしやすい。本当は Evernote に書きたいんだけれど、最近アプリの調子が悪くてストレスが溜まるのでやめた。
紙とペンを用意してイスに座って机に向かって文字を書く、というのは意外にハードルが高かった。スマホならスマホだけあれば、基本的に場所を問わずに寝転がってでもできるのが良い。
トリプルカラム法をやり始めて2日目だけれど、自動思考を思いついたときに「いや、こういう反論もあるよな」とすぐにいくつかの合理的な反応が思い浮かんでしまって、書き出せないときがある。そんなときは気にせずにその自動思考を書いてしまうことにした。そのあとに認知の歪みの種類を書いて、改めて合理的な反応を書き出すと、すぐには思いつかなかった内容が出てくることもあって面白い。とりあえず頭の中から取り出してしまうことが大事な気がする。
トリプルカラム法を続けることで、自然と考え方が変わっていきそうなので楽しみだ。
【今日やった】
新しいこと：○
トレーニング：カーフレイズ
ストレッチ：真向法、前後開脚、鳩のポーズ、踊り子のポーズ、背中握手、ツイストホールド・ブリッジホールド
